Du hast Probleme mit dem Einschlafen? Dann wurde dir vielleicht schonmal Melatonin empfohlen. Hast du es ausprobiert? Wenn du keine Tabletten schlucken und deine Einschlafprobleme so natürlich wie möglich in den Griff bekommen möchtest, dann lies unbedingt weiter…
Was ist Melatonin?
Melatonin ist im Moment in aller Munde: Es ist das Schlafhormon, das müde macht und so beim Einschlafen hilft. In gefühlt jedem Apotheken-Schaufenster und in jedem zweiten TV-Spot wird es beworben – als Tablette, Spray oder Gummidrops. Man nimmt es ein und schon kurze Zeit später wird man müde und schläft ein. Eigentlich perfekt… oder?
Vor- und Nachteile von Melatonin
Wenn du Melatonin einnimmst, wirkt es meist relativ schnell, weshalb viele darauf schwören. Oft wird aber die Frage gestellt, ob die langfristige Einnahme auch wirklich sicher ist. Ganz genau kann das noch niemand beantworten – bei melatoninhaltigen Medikamenten wird die Einnahme jedoch zeitlich begrenzt empfohlen.
Wer Medikamente einnimmt, der kann durch die zusätzliche Einnahme von Melatonin die Wirkung seiner Medikamente möglicherweise verstärken oder verlängern. Hintergrund ist, dass Melatonin den Abbaumechanismus bestimmter anderer Medikamente verlangsamt. Die Einnahme von Melatonin sollte daher möglichst vorher mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden.
Melatonin aus Lebensmitteln?
Wer stattdessen auf natürliches Melatonin aus Lebensmitteln zurückgreifen möchte, der muss sich auf ein Glücksspiel einlassen. Es gibt zwar Lebensmittel, in denen relativ viel Melatonin nachgewiesen werden konnte, jedoch schwanken die tatsächlichen Gehalte je nach Sorte, Anbaubedingungen, Verarbeitung nach der Ernte etc. zum Teil recht stark. Die verlässliche Aufnahme bestimmter Mengen Melatonin über Lebensmittel ist daher leider nicht möglich.
Außerdem sollte man Melatonin kurz vor dem Schlafengehen einnehmen – man sollte aber ca. 3-4 Stunden vor dem Zubettgehen möglichst nichts mehr essen.
Was ist Tryptophan?
Unser Körper braucht eigentlich keine Tabletten, Sprays oder Gummidrops mit Melatonin. Er kann Melatonin nämlich auch selbst bilden. Dafür braucht er in erster Linie Tryptophan, das er in Melatonin umwandelt.
Tryptophan ist ein Eiweißbaustein, den wir mit der Nahrung aufnehmen. Allerdings ist nicht jedes eiweißreiche Lebensmittel ein guter Lieferant von Tryptophan. Besonders viel Tryptophan ist z.B. in Kürbiskernprotein enthalten, es gibt aber auch noch weitere gute Quellen dafür, wie z.B. Soja oder Erdnüsse.
Wie bildet der Körper Melatonin?
Tryptophan wird vom Körper nicht einfach so in das „Schlafhormon“ Melatonin umgewandelt. Ein wichtiger Zwischenschritt ist die Bildung von Serotonin, das auch „Glückshormon“ genannt wird. Licht und Dunkelheit sind in diesem Prozess ganz entscheidend, denn Sonnenlicht fördert zunächst die Umwandlung von Tryptophan zu Serotonin. Sobald es dunkel wird, beginnt in einem zweiten Schritt die Umwandlung von Serotonin zu Melatonin.
Vorteile von Tryptophan
Erst glücklich, dann müde - mit Serotonin und Melatonin
Und darin liegt auch schon einer der wichtigsten Vorteile von Tryptophan: Durch Tryptophan schläfst du nicht nur abends besser ein (Melatonin-Bildung!) sondern bist tagsüber auch glücklicher (Serotonin-Bildung!).
Nimmst du nur abends deinen Gummidrops mit Melatonin ein, dann bekommst du zwar Melatonin aber kein Serotonin.
Längere Melatoninwirkung
Ein zweiter, nicht weniger wichtiger Vorteil von Tryptophan ist, dass es länger wirkt als Melatonin.
Melatonin hat eine Halbwertszeit von ca. 45 Minuten. Das bedeutet, dass schon nach 45 Minuten die Hälfte des eingenommenen Melatonins abgebaut ist. Nach weiteren 45 Minuten ist wiederum die Hälfte davon abgebaut, usw. Melatonin, das du als solches einnimmst, kann also tatsächlich nur beim Einschlafen helfen und nicht beim Durchschlafen, weil es viel zu schnell abgebaut wird – es sei denn, du nimmst es in retardierter Form ein.
Tryptophan kann im Gegensatz dazu die ganze Nacht über in Melatonin umgewandelt werden, also solange es eben dunkel ist. Tryptophan ist damit wichtig für den gesamten Schlaf und nicht nur fürs Einschlafen.
Nachteile von Tryptophan
Wenn man Tryptophan nutzen möchte, damit der Körper daraus Melatonin zum Einschlafen bilden kann, dann muss man einige Dinge beachten:
- Tryptophanreiche Lebensmittel zum Frühstück/Mittagessen essen
- Tryptophan muss ins Gehirn aufgenommen werden können
- Tryptophan muss zu Serotonin umgewandelt werden können (Licht, Cofaktoren, Entzündungen reduzieren, Hemmstoffe meiden)
- Serotonin muss zu Melatonin umgewandelt werden können (Dunkelheit)
Diese Faktoren erscheinen zunächst etwas komplex und umfangreich. Wenn man das Grundprinzip dahinter aber einmal verstanden hat, kann man daraus seine persönliche morgendliche Glücksroutine und eine schöne abendliche Schlafroutine entwickeln.
Tryptophan aus Lebensmitteln?
Auch Tryptophan gibt es in Form von Medikamenten oder Supplementen. Da es aber auch hier zu Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten kommen kann, empfehle ich die Aufnahme von Tryptophan über natürliche Lebensmittel – es sei denn, der Arzt verschreibt es aus bestimmten Gründen in reiner Form.
Tryptophan aus Lebensmitteln steht dem pharmazeutischen Tryptophan aber in nichts nach, wenn es um seine schlaffördernde Wirkung geht. Das wurde sogar in einer Studie nachgewiesen.
Lebensmittel sind als Quelle für Tryptophan deutlich verlässlicher als es bei Melatonin der Fall ist. Die Tryptophangehalte von Lebensmitteln sind – im Rahmen natürlicher Schwankungen – ziemlich stabil. Ein weiterer großer Vorteil ist, dass Lebensmittel auch noch andere Nährstoffe liefern, die für die Umwandlung von Tryptophan zu Serotonin wichtig sind.
Aber das Beste ist: Man kann daraus richtig leckere Rezepte kreieren, statt einfach eine Pille zu schlucken.
Fazit
Natürlich ist es erstmal einfacher, sich abends eine Melatonintablette einzuwerfen. Für mich ist das aber keine dauerhafte Lösung. Die Vorteile der natürlichen Melatoninbildung aus Tryptophan überwiegen eindeutig.
Wenn auch du Tryptophan aus Lebensmitteln nutzen möchtest, um deine persönliche Glücks- und Schlafroutine zu entwickeln, dann erfährst du in meinen nächsten Beiträgen die wichtigsten Tipps und Tricks, die du dafür brauchst.
